Продукты, богатые кальцием. Сколько кальция нужно организму в день?
Всем известно о том, что кальций является одним из важнейших макроэлементов, который необходим для нормального функционирования нашего организма, как и о том, что главный источник кальция - молоко, творог и другие кисломолочные продукты. Но немногие знают, какие еще продукты богаты кальцием и сколько кальция нужно организму в день?
В организме взрослого человека содержится примерно 1 килограмм кальция, из которых 99% - в костях и зубах. Ежедневно кальция нужно:
- людям старше 17 лет и до старости - 1 грамм;
- беременным и кормящим грудью женщинам - 1,5 - 2 грамма.
- малышам до 3 лет - не менее 0,6 грамм;
- детишкам от 3-х до 10 лет - не меньше 0,8 грамм;
- детям от 11 до 13 лет - около 1 грамма;
- подросткам 14-16 лет - приблизительно 1,2 грамм.
Длительный дефицит кальция в организме даже в незначительных дозах может привести к развитию серьезных заболеваний костно-мышечной, эндокринной, сердечно - сосудистой и нервной систем, нарушению работы мозга и обмена веществ, разрушению зубов и сбою в работе абсолютно всех органов.
Вопреки убеждению многих, молоко, творог и прочая кисломолочка не входят в число продуктов, которые содержат самое большое количество кальция. Гораздо лучше справляются с задачей удовлетворить потребность нашего организма в кальции следующие продукты:
1. Рыбные консервы. В 100 граммах консервах "Сардины в масле" содержится около 380 мг кальция, а в таком же количестве консервированного лосося - 230 мг. Рыбные консервы можно употреблять как самостоятельное блюдо или как гарнир к кашам.
2. Семена мака и кунжута. Чемпионами по содержанию кальция является кунжут и семена мака. В 100 граммах кунжута содержится 1,5 грамм кальция, в 100 грамм семян мака - 800 мг. Добавляйте эти семена в домашнюю выпечку, салаты и каши, чтобы организм не испытывал дефицит кальция.
3. Овсяная каша. В 100 граммах овсяной каши, приготовленной из цельных зерен овса, содержится примерно 180 мг кальция. Если же кашу готовить на молоке, то кальция в ней будет гораздо больше.
4. Бобовые. Среди бобовых больше всего кальция в консервированной белой фасоли - 200 мг на 100 г. Наполовину меньше кальция содержит чечевица.
5. Свежевыжатый апельсиновый сок. В одном стакане свежевыжатого апельсинового сока содержится 1 грамм кальция. Просто пейте его, если нет проблем с работой желудочно-кишечного тракта.
6. Миндаль и фундук. В 100 граммах миндаля 250 мг кальция, в таком же количестве фундука - 225 мг.
7. Капуста. В белокочанной капусте 180 мг кальция на 100 грамм. В брокколи и цветной капусте этого макроэлемента содержится тоже примерно столько же.
8. Курага и инжир. В инжире и кураге 90 мг кальция на 100 г. Съедайте эти сухофрукты каждый день, а также добавляйте их в компоты и каши.
9. Зелень. Из зелени больше всего кальция в базилике (350 мг в 100 грамм), петрушке (245 мг в 100 грамм) и укропе (125 мг в 100 грамм).
10. Шиповник. В составе шиповника много не только витамина С, но и кальция - 250 мг в 100 грамм. Добавляя шиповник в домашние компоты, кисели и морсы можно не только укрепить иммунитет, но и кости и зубы.
11. Морские водоросли. В 100 г морских водорослей содержится 125 мг кальция.
12. Соевое молоко. Кальция в соевом молоке много: 300 мг в 100 мл, но употреблять этот продукт разрешается не всем. Соевое молоко трудно переваривается, и пить его можно только при отсутствии заболеваний пищеварительной системы.
Ежедневно употребляя продукты, богатые кальцием, нельзя не учитывать особенности его усвоения. Дело в том, что кальций хорошо усваивается только в сочетании с витаминами С И Д. Витамина С много в овощах и фруктах, а главные поставщики витамина Д - жирная морская рыба, сливочное масло и яйца.
Кроме того, если в организм поступает недостаточно магния и фосфора, кальций откладывается в суставах и почках в виде камней или выводится из организма. Богаты магнием орехи и отруби, а фосфора много в морской рыбе. Также важно знать, что алкоголь и кофеин буквально изгоняют кальций из организма, поэтому злоупотреблять кофе и спиртными напитками не стоит. Точно так же, как и глюконатом и хлоридом кальция, которые продаются в аптеке. Самостоятельно принимать их не следует, их должен назначить врач.
