Автор: Алиса Шабанова, физиолог, эксперт по здоровому питанию компании GrinDin.ru.
Спойлер: умеренные занятия спортом повышают иммунитет, причем не только общую сопротивляемость организма, но и специфический иммунный ответ. Физическая активность помогает болеть не так сильно и менее продолжительно, и даже продлить действие прививок.
Позитивное влияние физической активности на сердечно-сосудистую и опорную системы хорошо изучены. Помимо этого, умеренные занятия спортом улучшают качество жизни: более мобильный, гибкий, выносливый человек меньше устает от повседневной рутины, лучше спит, имеет более высокую самооценку. Для иллюстрации можно рассмотреть типичный пример из жизни:
Предположим, вы подбегаете за автобусом, который стоит на остановке. Если вы хорошо тренированы, это не вызывает у вас неприятных эмоций. Дыхание не сбивается, вы не потеете, это просто рядовое движение, на которое вы не обращаете внимания.
Теперь посмотрим на ту же ситуацию глазами нетренированного человека. Небольшая пробежка до автобуса вызывает одышку, обильное потоотделение. Давление поднимается, учащается сердцебиение. Это вызывает дискомфорт и даже испуг: многие нетренированные люди плохо переносят высокую ЧСС. Пот пачкает одежду, портит макияж. Параллельно в голову приходят мысли о слабости, болезненности: «почему я, еще молодой человек, уже испытываю проблемы с сердцем из-за легкой нагрузки»? Это ухудшает настроение, снижает самооценку.
Легко представить реакцию нетренированного человека на неработающий лифт, особенно если он живет на 10 этаже, а в руках - тяжелые сумки из супермаркета. Боулинг, батуты, велосипедная прогулка, на которую зовут друзья, из приятной забавы превращается в челлендж.
В общем и целом, спорт не нуждается в рекламе. Каждый здравомыслящий человек понимает, что физическая активность улучшает качество жизни. Но далеко не все знают, как спорт влияет на иммунитет и тяжесть протекания заболеваний, особенно таких распространенных, как ОРВИ.
Спорт и частота ОРВИ
Долгое время исследования проводились в группах спортсменов в сравнении с людьми, ведущими преимущественно сидячий образ жизни. В таких работах было показано, что частота заболевания вирусными инфекциями у атлетов не отличается от заболеваемости в среднем по популяции. Это не вполне корректно для оценки преимуществ тренировок средней интенсивности, так как у спортсменов мы имеем интерференцию нескольких факторов:
Обычно атлеты более здоровы, чем люди в среднем по популяции. Иначе они не могли бы выдерживать спортивные нагрузки. Это является следствием генетических факторов и отбора.
Спортсмены имеют лучшее здоровье в следствие постоянных тренировок, которые закаляют организм.
С другой стороны, постоянный интенсивный тренинг ослабляет иммунитет - это является доказанным фактом [4]. Также отрицательно сказываются тренировки в холодное время года.
Атлеты часто принимают препараты, которые повышают их спортивные качества, но отрицательно сказываются на организме в средне- и долгосрочной перспективе.
Таким образом, спортсмены - это особая категория людей, которую нужно рассматривать изолировано от обычных людей, которые занимаются фитнесом и спортом в качестве хобби.
В последнее время исследователи переключились на изучение иммунитета у людей, ведущих активный образ жизни и практикующих регулярные тренировки. Здесь результаты оказались другими: частота вирусных инфекций среди этой группы была ниже, чем у людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни [5].
Много научных исследований добавилось в период пандемии COVID, когда можно было оценить заболеваемость, тяжесть протекания инфекции и смертность среди людей с различным уровнем физической активности. Полученные данные свидетельствуют в пользу умеренной физической активности. Изменения, которые происходят в организме людей под влиянием спорта, повышают сопротивляемость не только на уровне «общей закалённости», но и на уровне иммунных клеток [10].
Спорт и тяжесть протекания болезни
У людей, ведущих активный образ жизни, ОРВИ протекают легче: сокращается продолжительность болезни, снижается тяжесть симптомов и вероятность осложнений [2].
Во время пандемии COVID наиболее частым осложнением была пневмония. По данным исследований, пневмония у людей, которые занимаются спортом, развивалась достоверно реже, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни [3].
Регулярные занятия спортом положительно сказываются на динамике протекания заболеваний уже через 12-15 недель [6]: количество дней, в течение которых проявлялись симптомы заболевания сократилось у «спортивной» группы на 25-50% по сравнению с контрольной.
Положительный эффект нагрузок средней интенсивности был исследован на людях разных возрастов и телосложения. Даже в группе пожилых людей (средний возраст = 73 г) и в группе женщин с избыточным весом в период постменопаузы были получены данные, подтверждающие улучшение течения ОРВИ среди испытуемых, которые занимались ходьбой или джоггингом 5 дней в неделю по 45-50 минут [7].
Причина такого явления недостаточно изучена. Предположительно, улучшение иммунитета связано с более низким уровнем хронического воспаления в организме у людей, которые занимаются спортом. Это соответствует данным, полученным при изучении влияния спорта на онкологию.
Одним из основных факторов риска развития онкологических заболеваний на сегодняшний день считают хроническое воспаление, которое снижает эффективность иммунной системы. После занятий спортом уровень С-реактивного белка, ассоциированного с воспалительными процессами, вначале повышается, но затем снижается; и в состоянии покоя спортсмены имеют более низкий уровень С-реактивного белка, чем люди в среднем по популяции. Предположительно, мышечные миокины, которые вырабатываются скелетной мускулатурой при сокращении, могут подавлять воспалительные процессы в организме [11].
Совершенно по-другому организм реагирует на сверх-интенсивные нагрузки: иммунитет перетренированных людей снижается, они становятся более подвержены травмам, ОРВИ, осложнениям после ОРВИ и других вирусных инфекций [4].
При перетренированности уровень воспалительных процессов значительно увеличивается из-за микротравм мышц и общего истощения организма. Известно, например, что после соревнований на марафонской дистанции спортсмены заболевают ОРВИ чаще, чем в среднем, при этом сталкиваясь с такими осложнениями, как бронхит и пневмония [13]. Эти данные говорят в пользу умеренности и разумного подхода к выбору режима тренировок.
Спорт и специфический иммунный ответ
Интересные данные были получены Woods и соавторами [8]: в ходе 10-месячного исследования у людей с прививкой против гриппа измерялся уровень титров антител. У тех людей, которые занимались кардиотренировками, высокий уровень антител сохранялся дольше; более того, он нарастал в течение 24 недель, в отличие от группы людей, практиковавших растяжку и тренинги на баланс.
Эти данные свидетельствуют в пользу того, что не только общий иммунитет, но и специфический иммунный ответ, сформированный в ходе вакцинации или болезни, может повышаться в ответ на регулярные кардиотренировки.
Занятия спортом во время и после болезни
Известно, что большинство спортсменов возвращаются к тренировкам сразу после болезни, а многие и не дожидаясь окончания болезни, чтобы не потерять физическую форму.
Крупных исследований, которые доказывают опасность такого подхода, нет, однако большинство ученых и тренеров сходится на том, что:
тренироваться, не дожидаясь окончания болезни, как минимум бесполезно, потому что улучшения спортивных показателей в это время не происходит;
тренировки во время болезни могут привести к ослаблению организма и осложнениям со стороны опорно-двигательной и сердечно-сосудистой системы;
после тяжелой болезни спортсменам рекомендуется как минимум месяц избегать супер-тяжелых тренировок [1];
после болезни вы должны проводить тренировки с нарастающей интенсивностью, начиная от самых легких и постепенно повышая уровень нагрузки.
Хаус и Джонсон [12] в своей книге «Альпинизм по-новому» советуют спортсменам проводить по одной простой тренировке за каждый тренировочный день, пропущенный из-за болезни. «Простой» называется низкоинтенсивная тренировка в 1-2 пульсовой зоне, продолжительностью около часа. Такая тренировка поможет не потерять форму, но не перегрузит неокрепший организм.
Питание и иммунитет при занятиях спортом
В заключение, несколько слов о питании при спорте, которое также влияет на общий иммунитет. Известно, что неправильное питание может приводить к ослаблению иммунитета. Выделяют как минимум четыре фактора, влияющих на иммунитет [10]:
недостаток белка в рационе, даже незначительный, приводит к снижению иммунитета и повышенному риску инфекций;
недостаток витаминов и минералов приводит к снижению иммунитета;
недостаток калорийности рациона приводит к истощению, снижению иммунитета и долгому восстановлению после болезни;
избыток простых углеводов в рационе приводит к повышению уровня глюкозы в крови, что, в свою очередь, снижает иммунитет, повышает риск инфекций и прочих воспалительных процессов.
Иммунитет при дефицитарном питании похож на дырявый зонтик: бактерии и вирусы, как капли дождя, проникают через прорехи и поражают организм.
Существует много исследований, которые проводились в группах риска: до- и послеоперационные больные, военные, заключенные. Данные свидетельствуют о том, что недостаток питания сказывается на синтезе Т-клеток, а также на активности фагоцитов, некоторых энзимов и комплиментов, отвечающих за неспецифический иммунный ответ.
При интенсивных занятиях спортом потребность в качественном и адекватном питании возрастает. Если параллельно создается дефицит калорий, например, с целью снижения веса или сушки, нужно очень тщательно следить за составом пищи, потреблять достаточное количество белка и обязательно контролировать микронутриенты.
Даже полноценное по калорийности питание может быть дефицитным с точки зрения микроэлементов, необходимых для функционирования иммунной системы. Например, аминокислота аргинин необходима для выработки оксида азота макрофагами, а витамин А и цинк регулируют деление клеток и поэтому необходимы для успешного пролиферативного ответа в иммунной системе [9].
Поэтому очень важно, добавляя в свою жизнь физическую активность, следить за питанием, грамотно выстраивать диету и следить за показателями крови. В противном случае иммунитет может ослабиться, а не усилиться, как это должно быть при более активном образе жизни.
Если есть возможность, проще всего заказать разработку меню и приготовление здорового питания в специализированной компании. Примером такой компании является GrinDin.ru: здесь можно оформить подписку на ежедневную доставку еды с заданным балансом белков, жиров и углеводов, а также учётом необходимых ограничений. Например, можно заказать высокобелковое питание с исключением жареного и острого и увеличенным количеством морепродуктов в меню. Примерное меню можно посмотреть в описании программы здорового питания GrinDin Premium 2200 ккал.
Заключение
В качестве резюме можно озвучить основные принципы, которых нужно придерживаться, чтобы занятия спортом положительно влияли на иммунитет и тяжесть протекания инфекционных заболеваний:
Умеренные тренировки повышают иммунитет. Под умеренными подразумеваются тренировки в 1-3 пульсовых зонах 4-5 раз в неделю. Тяжелые и сверхтяжёлые тренировки (4 и 5 пульсовые зоны) приводят к локальному снижению иммунитета, поэтому после них нужно избегать переохлаждения и общения с инфицированными людьми. Перетренированность и хроническая усталость снижают иммунитет; этих состояний нужно избегать.
Занятия спортом во время болезни не полезны и потенциально опасны. Если болезнь протекала тяжело, то нужно воздержаться от интенсивных тренировок в течение месяца. Можно придерживаться формулы «одна легкая тренировка за каждую пропущенную во время болезни».
Полноценное питание особенно важно для тех, кто регулярно тренируется. Дефицит макро- и микронутриентов может приводить к истощению, снижению иммунитета и травмам.
Список литературы
J. A. Roberts. Viral Illnesses and Sports Performance. Sports Med. 1986; 3(4): 296–303
Exercise versus no exercise for the occurrence, severity, and duration of acute respiratory infections. Review. Cochrane Database Syst Rev. 2020
Stephen A. Martin, Brandt D. Pence and Jeffrey A. Woods. Exercise and Respiratory Tract Viral Infections. Exerc Sport Sci Rev. 2009 Oct; 37(4): 157–164.
Antonio Cicchella, Claudio Stefanelli, and Marika Massaro. Upper Respiratory Tract Infections in Sport and the Immune System Response. A ReviewBiology (Basel). 2021 May; 10(5): 362.
David C Nieman, Camila A Sakaguchi. Physical activity lowers the risk for acute respiratory infections: Time for recognition. Journal of Sport, Health and Science. 2022 Nov 11(6):648-655.
David C. Nieman. Clinical implications of exercise immunology. Journal of Sport, Health and Science. 2012 May; 1(1): 12–17.
Chit-Ming Wong, Hak-Kan Lai, Chun-Quan Ou, Sai-Yin Ho, King-Pan Chan, Thuan-Quoc Thach, Lin Yang, Yuen-Kwan Chau, Tai-Hing Lam, Anthony Johnson Hedley, and Joseph Sriyal Malik Peiris. Is Exercise Protective Against Influenza-Associated Mortality? PLoS One. 2008; 3(5): e2108.
Jeffrey A Woods, K Todd Keylock, Thomas Lowder, Victoria J Vieira, William Zelkovich, Sara Dumich, Kim Colantuano, Kristin Lyons, Kurt Leifheit, Marc Cook, Karen Chapman-Novakofski, Edward McAuley. Cardiovascular exercise training extends influenza vaccine seroprotection in sedentary older adults: the immune function intervention trial. Journal of the American Geriatrics Society. 2009 Dec;57(12):2183-91.
Caroline E. Childs, Philip C. Calder, and Elizabeth A. Miles. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug; 11(8): 1933.
Ranjit Kumar Chandra. Nutrition and Immune Responses: What Do We Know? Military Strategies for Sustainment of Nutrition and Immune Function in the Field, 1999.
Васюкова О.В., Касьянова Ю.В., Окороков П.Л., Безлепкина О.Б. Миокины и адипомиокины: медиаторы воспаления или уникальные молекулы таргетной терапии ожирения? Проблемы эндокринологии, том 67, № 4 (2021).
Стив Хаус, Скотт Джонстон. «Альпинизм по-новому». Библиотека Спорт-Марафон, 2022 г.
David C. Nieman. Risk of Upper Respiratory Tract Infection in Athletes: An Epidemiologic and Immunologic Perspective. Journal of Athletics Training. v.32(4); Oct-Dec 1997.
