Эксперты признают, что депрессивное расстройство превратилось в мировую эпидемию. По оценкам платформы глобального обмена данными в сфере здравоохранения Global Health Observatory до 300 млн. человек в мире страдают депрессией. По данным анонимных онлайн-опросов Института психологии РАН и клинической статистики за последние пару лет россияне стали чаще обращаться к психотерапевтам с тревожными и депрессивными симптомами, а на долю случаев лечения депрессии у подростков приходится 13% от общего бремени болезней в этой возрастной группе. Болезнь способна буквально перевернуть ваш мир – во время длительного депрессивного эпизода вы могли потерять работу и отношения, здоровье и увлечения, разучиться мечтать и утратить былую уверенность в себе. Однако вернуться к нормальной жизни после депрессии можно, а если вы получили правильное лечение, недуг может быть вполне управляемым. Чтобы найти силы жить дальше, необходимо научиться ставить перед собой правильные цели, работать над укреплением здоровых социальных отношений, поддерживать физическое здоровье и предпринимать эффективные шаги против возвращения симптомов болезни.
Устанавливайте достижимые цели
Постановка здоровых досягаемых целей поможет вам снизить вероятность повторения депрессии. Но, чтобы поставить перед собой правильные позитивные цели, потребуется произвести оценку жизненных приоритетов и ценностей. Подумайте о том, что могло бы снова сделать вашу жизнь счастливой. Для этого составьте список личных ценностей (в нем могут быть друзья, интересная работа, материальный успех, романтические отношения, семья и так далее). Также вспомните, какие занятия дарили вам позитивные эмоции до болезни, и подумайте над тем, как можно вернуть эти моменты в свою жизнь.
Также полезно рассмотреть возможности для карьерного роста – это может серьезно повлиять на вашу самооценку и будущее. Возможно, вас что-то не устраивало на прежней работе. Не исключено, что вы на самом деле хотели бы полностью изменить сферу занятости. Думайте о том, какая работа приносила бы удовлетворение и открывала бы перспективы для развития. Стоит отметить, что иногда нужно проявить терпение, ведь не всегда запросто удается заполучить работу мечты. Возможно, придется записаться на курсы повышения квалификации или поработать стажером.
В период восстановления после депрессии бывает нелегко избавиться от состояния пассивности и влиться в нормальный ритм жизни. Но если вы найдете для себя занятия и хобби по душе, вероятность рецидива снизится. Старайтесь не пренебрегать рядовыми обязанностями вроде мытья посуды, своевременного выгула собаки, оплаты счетов, домашней уборки и так далее. Возьмите за правило делать все вовремя, не оставляя на потом. Параллельно подумайте о том, что могло бы вас порадовать и заставить гордиться собой. Например, примите участие в волонтерской деятельности, посадите цветы под окнами своей многоэтажки или сходите за покупками для престарелой соседки.
Определившись с приоритетами, систематизируйте их. Список целей, на которых вам хотелось бы сосредоточиться, может быть любым, но постарайтесь сделать так, чтобы он соответствовал определенным критериям. Например, каждая поставленная цель должна отвечать системе SMART, а именно: быть конкретной (Specific), измеримой (Measurable), достижимой (Attainable), реалистичной (Realistic), а также иметь ограничение по времени (Time-limited). Примером подобной цели могут быть активные прогулки на 10 км трижды в неделю на протяжении месяца.
Кроме того, можно расположить цели по иерархии – от более простых к сложным. Простой целью может быть поход с питомцем к грумеру, а самой сложной – повышение на работе. Не забывайте поздравлять, хвалить и вознаграждать себя за каждый шаг в направлении поставленных целей. Например, можно побаловать себя походом к косметологу или особенным ужином в ресторане. Главное, чтобы это не было связано с алкоголем, наркотиками и другими опасными вещами.
Не забывайте отслеживать свой прогресс. Важно, чтобы вы постоянно развивались и эволюционировали. Достигнув одной поставленной цели, сразу ставьте перед собой новую, более амбициозную. Заметив, что какая-то из целей на самом деле не так уж важна для вас, смело меняйте ее на другую, более полезную. Заведите календарь, чтобы не сбиться с пути. И главное, старайтесь мыслить позитивно даже в период неудач. Например, если у вас не получилось сбросить очередные 2 кг в намеченный срок, просто скажите себе: «Произошел небольшой сбой в режиме питания, но я учту ошибки и обязательно добьюсь нужного результата».
Работайте над укреплением позитивных социальных отношений
Поддержка со стороны близких, которые любят и заботятся о вас, важна для успешного восстановления. Часто во время депрессии люди теряют связь с друзьями и даже родственниками, отгораживаясь от любого межличностного общения. Отправьте близкому другу сообщение, поинтересуйтесь его делами, а также поделитесь позитивными моментами вашей текущей жизни. Дайте понять, что хотите возобновить дружбу. Можно предложить встретиться и вместе погулять или выпить чашечку горячего шоколада в кафе, куда вы ходили вдвоем до вашей болезни.
Не стесняйтесь просить о профессиональной помощи. Чтобы симптомы депрессии не вернулись с прежней силой, поддержка грамотного психотерапевта вам необходима. Во-первых, он поможет понять, двигаетесь ли вы вперед на пути к счастливой жизни без депрессии. Во-вторых, при помощи специальных психотерапевтических приемов и техник поддержит в вас позитивный настрой. Хорошо работает метод когнитивно-поведенческой психотерапии. Не теряйте связи с лечащим врачом-психиатром, а также не забывайте принимать назначенные препараты.
Если в вашей жизни присутствует зависимость в любом ее проявлении, это может усугубить симптомы расстройства. Поделитесь своей проблемой с психиатром или психотерапевтом. Иногда приходится параллельно работать с двойной патологией. В специализированных клинико-реабилитационных центрах можно получить реальную помощь, присоединившись к программе «12 шагов», которая доказала свою эффективность в работе с пациентами, страдающими от зависимостей. Как вариант можно рассмотреть вступление в группу психологической поддержки, чтобы обмениваться полезным опытом борьбы с недугом с теми, кто оказался в похожей ситуации.
После депрессивного эпизода можно почувствовать готовность к новым знакомствам. Это может быть особенно полезно для тех, кто перед этим решил отказаться от непродуктивных отношений. К слову, когда у вас появятся новые увлечения, вместе с ними обязательно завяжутся и новые интересные отношения. Вступайте к группы по интересам или даже попробуйте основать собственную: фитнес-кружок, группу единомышленников для походов в горы или клуб любителей литературы. Все это поможет вам ощущать себя значимым для других.
Поддерживайте здоровую физическую форму
Нередко депрессия сочетается с соматическими болезнями, а также ее симптомы могут быть побочными эффектами принимаемых препаратов. В обоих случаях это пагубно влияет на настроение, ведь сложно сохранять позитив при плохом физическом самочувствии. Поэтому регулярно проходите обследования, особенно при наличии хронических недугов. Если возобновление симптомов депрессии совпадает с началом приема нового лекарства, обязательно проконсультируйтесь по этому вопросу с врачом.
Чтобы успешно преодолеть депрессивный этап и начать снова жить, а не существовать, сконцентрируйтесь на повседневных задачах: ухаживайте за собой, следите за прической, покупайте новую одежду и так далее. Забота о себе поможет преодолеть трудный период. Также не забывайте о спорте, поскольку умеренная физическая активность смягчает нежелательную симптоматику. Начните с простого, постепенно добавляя нагрузки. При поиске мотивации скажите себе: «Когда я вернусь с пробежки, то буду чувствовать себя намного лучше». Это так и будет, потому что после правильной тренировки мозг вырабатывает эндорфины.
Примите меры противодействия депрессии
Научитесь управлять эмоциями в положительном ключе. Избегайте длительных и глубоких размышлений об одном и том же – такой стиль мышления лишь усиливает неприятные ощущения. Вместо этого подумайте о том, можете ли вы повлиять на ту или иную ситуацию. Полезно составить список вещей, которые вы изменить не в силах. Их просто нужно принять как данность, а отвлечься от неприятной мысленной жвачки хорошо помогает спорт или прогулки на свежем воздухе.
Негативные мысли порой рождаются в голове у каждого из нас. Но если расценивать их как мимолетные или гипотетические соображения, а не как факты, это поможет вам развивать в себе позитивное мышление. Пациенты с депрессией часто склонны к ведению внутреннего негативного разговора с собой («Я плохой, глупый, неудачник…»). Очевидно, что это ведет к негативным эмоциям. Постарайтесь это в себе побороть, заменив негатив на позитив («Я стараюсь, хотя и не все выходит гладко. Но на данном этапе это уже успех, дальше будет лучше»).
Концентрируйтесь на хорошем – это способствует тому, чтобы позитивные эмоции вытеснили негатив и подавленность. Например, можно вести дневник приятных событий или альбом с фотографиями, иллюстрирующими впечатления от позитивных моментов. Старайтесь не вовлекаться в негативную новостную повестку и не смотреть мрачные кинофильмы. Лучше почитайте воодушевляющую книгу хорошего автора или посмотрите футбольный матч.
Продолжительная изнуряющая депрессия способна оказывать мощное отрицательное влияние на качество жизни. Подавляемая тревога при депрессии – опасный симптом, усиливающий суицидальные настроения. Если вы испытываете чувство нарастающего беспокойства, находитесь в предвкушении надвигающейся катастрофы, испытываете проблемы со сном, концентрацией, у вас случаются панические атаки и нет сил ни на что, – срочно обратитесь за психотерапевтической помощью. При поздней диагностике смешанное тревожно-депрессивное расстройство ставит человека на тонкую грань между жизнью и смертью, так как недуг тесно связан с высокими суицидальными рисками. Если вас посещают мысли о нанесении себе вреда, не медлите ни минуты – звоните в центр психологической поддержки.
