Техника бега и дыхание при нем - рекомендации для начинающих бегать
Есть такая поговорка: "От инфаркта нужно бегать". Она означает, что бег очень хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение, и в целом - полезен для здоровья. Но порой на эту пословицу отвечают в том же стиле: "Так можно и до инфаркта добегаться". Что тоже справедливое замечание, поскольку неправильное распределение нагрузки на организм может привести к проблемам. Бег - занятие не такое уж и простое, и прежде чем приступать к тренировкам, нужно узнать о нём несколько основных фактов.
Регулярность тренировок. Многие бегают "от случая к случаю", полагая, что это тоже полезно для здоровья. Но таких людей ожидает разочарование, поскольку только систематические занятия могут дать реальный положительный эффект, а от пробежек "по системе иногда", не будет никакого проку.
Нужно составить себе расписание. Бегать не реже двух раз в неделю. Чем лучше вы будете придерживаться намеченного плана пробежек, тем быстрее организм натренируется, привыкнет к нагрузкам, и начнёт получать от бега максимум пользы.
Постепенность. Частая ошибка новичков: они бегут так, будто восприняли поговорку про инфаркт буквально, и за ними действительно кто-то гонится. Начинающий порой уверен, что хорошо проведённая тренировка - это когда пот течёт ручьём, а под конец ты едва стоишь на ногах. И бегут они поэтому "до упора". Всё это, конечно, глупости, ведь мы рассматриваем бег как способ укрепить здоровье, а не угробить его.
Нам не нужны олимпийские рекорды: начинать надо с маленькой дистанции, в пару километров. Для людей, страдающих от лишнего веса и пребывающих в плохой физической форме, подойдёт для начала даже один километр. Ничего страшного, что эффект (в плане похудения) будет в первые недели низким. Зато у таких людей не отпадёт желание бегать, а уже очень скоро организм подтянется, станет немножко легче и бег начнёт приносить удовольствие. Тогда дистанцию можно увеличивать.
Серьёзное отношение к делу. Во-первых, не сдавайтесь, столкнувшись с первыми же трудностями - это выглядит жалко. Нет ничего удивительного, если у новичка начинает "ломить голень" или болеть какая-нибудь другая мышца, это нормально. Просто скопилась молочная кислота, с каждой тренировкой мышцы будут становиться сильнее, а организм будет работать лучше и боли пройдут. Если боль стала сильной, можно прервать тренировку. Но нельзя бросать заниматься.
Во-вторых, обзаведитесь хорошей и удобной спортивной формой, специально для бега. Тогда вам будет приятнее заниматься спортом. Плюс, не забывайте, что бегать надо "на пульсе", так что приобретите пульсометр. Помимо того, что такие приобретения сделают упражнения более приятными, они ещё и мотивируют вас заниматься, ведь вы же потратили на это свои деньги! Во время бега следите, чтобы пульс не поднимался слишком высоко - это вредно. Новичкам лучше начинать с пульса в 120 ударов. Можно немножко выше, но будьте осторожны и не навредите себе. Когда пульс вырастает, это значит, что сердце не успевает за мышцами и нужно сбавить ход. Возможно, вам покажется, что бегать приходится слишком медленно - это нормально. Со временем сердечко "подкачается" и будет лучше справляться с нагрузками.
Техника бега
От природы мы все умеем бегать, но многие из нас давно забыли, как это делается. Одни бегают, подпрыгивая, как свихнувшиеся зайцы, другие беспорядочно машут руками, совершают целую кучу лишних движений, мешая двигаться самим себе, третьи наоборот, прижимают руки к груди, будто боясь, что они отвалятся.
Работать руками во время бега нужно обязательно. Руки - это те рычаги, которые позволяют бегуну балансировать и бежать быстрее, легче, красивее. Соберите кисть в кулак, но не сжимайте сильно, согните руку в локте. Поднимайте руку к середине груди, а обратно опускайте глубоко, так чтобы кисть находилась возле нижних рёбер. Работайте руками энергичнее, вот увидите, как хорошо это помогает бежать.
Работа ног во время бега отличается от ходьбы не только скоростью движения, но и наличием одной дополнительной фазы между фазой отталкивания и соприкосновения с землёй - это фаза полёта. Он добавляет немало силы, но сила эта также и опасна, поскольку может повредить стопе. Следите за тем, чтобы опускаться на переднюю часть стопы, но не на самые носочки. Так вы даёте ноге "нащупать" землю, после чего мышцы сами определят скорость быстрого, но безопасного опускания пятки на поверхность, и приготовятся, в свою очередь, отталкивать вас от земли.
И не "бросайтесь" ногами, как часто делают новички. Когда вы приземляетесь на ногу, она должна быть под вами, так сказать, под центром тяжести. А не впереди, как бывает у тех, кто держит корпус откинутым. Следите внимательно, чтобы бежать телом, не выбрасывая ногу и не приземляясь на пятку - это грубые технические ошибки. И не делайте слишком широких шагов, лучше начинать с шага как можно более мелкого (в разумных пределах, семенить тоже не надо). Потренируйтесь немного, очень скоро вы поднатореете, и дальше следить за техникой уже не будет необходимости.
Дыхание при беге
Тоже очень важный момент. Во время бега вашим мышцам нужно много кислорода, поэтому так важно правильное дыхание. Самое главное, что нужно усвоить начинающим - разговаривать нельзя. А то многие приходят на пробежку с телефоном в кармане и гарнитурой в ухе, чтобы совместить, так сказать, приятное с полезным и решить какие-нибудь дела во время пробежки. Дышать нужно и носом, и ртом, и не задыхаться. Как только чувствуете, что слишком тяжело дышать и воздуха не хватает - сбавьте темп. Вообще "сбавлять темп" станет самым часто используемым инструментом поначалу. Но не переживайте, скоро вы натренируетесь и будете бегать легко, элегантно и подолгу.
Разминка. И ни в коем случае не забывайте о разминке. Даже если вам кажется, что для таких коротких дистанций разминка не нужна, вы ошибаетесь. Разминка нужна в любом случае, она разогревает мышцы и связки, готовит их к предстоящей нагрузке. Во избежание травм и для увеличения эффективности каждой тренировки, нужно сперва подготовить организм к нагрузкам.
Завершение тренировки. Грубая ошибка - плюхнуться на лавочку тут же, как вы закончили бежать. Продолжайте идти до тех пор, пока пульс не устаканится. Только тогда можно позволить себе присесть. Избегайте употреблять после тренировки газировку, лучше выпить кружечку простой воды комнатной температуры. Можно даже две кружечки, не отказывайте организму в необходимой ему жидкости.
