Как все успевать? Учитывайте суточные биоритмы и цикличность сна
Заботы, амбиции, желания и цели подчас ставят перед нами такие условия, выполнить которые кажется нереальным. Каждый день многих активных людей расписан практически по минутам, некогда и думать об усталости: начальство требует полной отдачи и собранности, семья и близкие заботы и внимания, а ваш организм кричит о том, что он вымотан до предела и нужен срочный тайм-аут. Утром вы, вроде бы проспав положенные 8-9 часов, все равно встаете разбитым и подавленным. А впереди еще целый день полный забот и обязательств. Но есть способ избежать этой проблемы, повысить свою работоспособность и не чувствовать себя при этом словно выжатый лимон. Нужно всего лишь правильно выстроить свой режим дня, основываясь на знании суточных биоритмов.
В течение суток наш организм ведет себя по-разному. Вы самостоятельно можете в этом убедиться, ведь утром температура тела, артериальное давление и пульс меньше, чем в полдень. В зависимости от этого меняется и наша активность. В 4-5 часов утра организм только готовится к пробуждению, пульс, давление и температура начинают постепенно повышаться. Поэтому вставать так рано бывает очень тяжело. В течение суток изменяется уровень четырёх основных гормонов, которые определяют состояние нашего организма. Два из них - кортизол и адреналин оказывают на человека стимулирующее влияние. Повышается работоспособность и внимание, однако ночью они не производятся в нашем организме.
Уровень их начинает возрастать в утренние часы: с 6 и до 9 часов. Поэтому самое оптимальное время пробуждения - это отрезок между 7 и 9 часами утра. С 9 часов утра работоспособность начинает резко возрастать, в это время прекрасно функционирует кратковременная память. Поэтому у вас есть возможность быстро запомнить небольшое количество информации и "донести" ее до нужного места. Кроме того с 9 до 11 часов максимально усиливается иммунитет, поэтому в это время лучше всего принимать лекарства, стимулирующие работу иммунной системы.
В полдень несколько снижается как умственная, так и физическая активность. В это время можно работать, но не стоит брать на себя слишком большую нагрузку. Кровь приливает к органам пищеварения, мышечный тонус, давление и работа сердца снижаются. Поэтому 12 часов дня - хорошее время для отдыха, плотного обеда и незатейливой работы. Некоторые специалисты пришли к выводу, что с 13 до 15 часов сердечнососудистая система особенно уязвима, так что поберегите ее и сделайте обеденный перерыв. Болевая чувствительность в этот период также снижается.
С 15 часов дня начинает активно работать долговременная память - это идеальное время для запоминания больших объемов материала на длительный срок. Вновь работоспособность начинает повышаться с 16 часов. Усиливается также и физическая активность, мышцы приходят в тонус. Поэтому с 16 до 18 часов - прекрасное время для спортивных тренировок и пробежек. Более того, с 16 до 19 часов вечера интеллектуальные способности человека достигают своего пика, в это время особенно быстро и легко решаются сложные задачи.
Считается, что с 20 часов вечера психическое состояние стабилизируется, таким образом, этот час благоприятен для семейных бесед и решения проблем, требующих холодного расчета. С 21 часа работа иммунитета вновь повышается, начинается обновление старых клеток организма, чтобы еще усилить эти процессы, с 20 до 21 часов очень полезно сделать легкую зарядку или прогуляться пешком на свежем воздухе. После 21 часа начинает снижаться температура тела - организм постепенно готовиться ко сну.
В ночные часы в нашем организме происходят не менее важные и значимые процессы, чем днем. Начинается выработка "ночных" гормонов - соматотропина и мелатонина. Первый отвечает за процессы роста, он особенно важен для детей, поэтому серьезное нарушение сна ребенка может негативно сказаться на его физическом развитии. Мелатонин является сильнейшим антиокислителем, поэтому его недостаток в связи с нарушением сна чреват преждевременным старением, появлением хронических заболеваний любых органов и систем.
Во время сна организм обновляется, происходит восстановление и заживление повреждений, соответственно недостаток сна негативно сказывается на нашем общем состоянии. Однако практически каждый сталкивался с тем, что проспав достаточное количество времени, чувствовал себя "разбитым" и ничуть не восстановившимся. Это возникает потому, что многие не учитывают цикличность сна, когда выбирают время утреннего подъема. А между тем сон состоит из двух фаз - фазы медленного и быстрого сна. Именно в последнюю мы видим сны. Просыпаться лучше всего на стыке этих двух фаз, то есть когда закончилась фаза быстрого сна и должен начаться медленный сон.
Но как это сделать? На самом деле достаточно легко рассчитать время наилучшего подъема, когда вы проснетесь быстро и легко и будете чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Медленный сон длится около 80 - 90 минут, а фаза быстрого сна длится примерно 20 минут. Таким образом, один полный цикл составляет 110 минут. Однако для того, чтобы чувствовать себя хотя бы удовлетворительно, вам нужно пропасть как минимум 3 таких цикла, то есть 330 минут, а иначе говоря, 4.5 - 5 часов. Однако некоторые допускают еще одну ошибку - забывают учесть время засыпания. Если на то, чтобы уснуть вам потребуется 15 минут, вы обязательно должны это учесть при постановке времени пробуждения, иначе проснетесь после фазы медленного сна, а это хуже скажется на вашем состоянии.
Итак, вот наглядный пример: вы ложитесь спать в 23.20. К этому времени вы прибавляете, скажем, 10 минут на засыпание, а также 4 цикла по 110 минут. Таким образом, ваш сон составит 7.5 часов, то есть время пробуждения 6 часов 50 минут. Именно в это время вы проснетесь на стыке фаз быстрого и медленного сна и будете чувствовать себя превосходно. Со временем отпадет даже необходимость в будильнике, настолько привыкнет организм к своевременному пробуждению. Конечно, все индивидуально, здесь приведены лишь общие положения. Многие склонны относить себя к определенным типам - "жаворонкам", "совам" и другим. Однако изменить это всегда в ваших силах. Да и быть "совой" не очень полезно для организма, ведь доказано, что люди, которые бодрствуют по ночам, более подвержены инфарктам.
Некоторые также считают обязательным "послеобеденный сон". Но проспав 2 часа встают совершенно не отдохнувшими, а скорее наоборот. Если в течение дня у вас возникла необходимость отдохнуть, будет достаточно всего 30 минут, из них 10 на то, чтобы уснуть, а 20 придутся на фазу быстрого сна.
