Правильные и неверные привычки питания. Развиваем пищевую культуру
Чтобы развить собственную пищевую культуру, то есть сформировать привычки разумного потребления пищи, которые во многом определяют здоровье организма, следует дополнить собственную повседневность определенными принципами, благодаря которым вы сможете регулировать ваше пищевое поведение.
Существует огромное количество пищевых привычек, которые не являются естественными для организма. Например, привычка доедать полностью предложенную порцию. В этом плане в некоторых культурах существуют специальные определения.
В грузинском языке есть слово шемомеджамо, которое значит съесть с тарелки полностью блюдо или не отказаться от итогового кусочка. Такой термин является исходным от положительной привычки кушать не до чувства насыщения.
В действительности чувство насыщения, появившееся в период потребления пищи, свидетельствует о вашем переедании. Вы насыщаете собственный организм в достаточной степени, когда вы чувствуете: наелись, но процентов на восемьдесят. Подобной привычкой (наедаться не до отвала) обладают жители Окинавы (один из японских островов), которые, кстати, могут похвастаться самым большим долголетием на планете.
В этом плане следует контролировать потребление притягательной пищи. Вкусное блюдо остается привлекательным и после насыщения, но наедаетесь вы гораздо быстрее, чем полагаете. В этом плане вам может помочь привычка использовать маленькие по размеру тарелки, ведь согласно исследованиям большие тарелки подают определенный сигнал организму, обуславливая дополнительное расслабление желудка, снижение уровня глюкозы и, как следствие, увеличение ощущения голода.
Помимо этого, нужно контролировать себя в плане поедания целой порции. В университете Иллинойса проводили эксперимент, в котором испытуемым давали самозаполняющиеся тарелки (под донышком подавался суп). В итоге из таких тарелок испытуемые съедали на 72% больше чем из стандартной посуды.
Способы улучшения пищевой культуры. Многие современные исследователи дают рекомендации, которые основываются на древних традициях. К примеру, Линда Крейгхед, которая является профессором психологии из Атланты, предлагает людям воспользоваться буддийскими принципами. Линда рекомендует наедаться до такой степени, когда вы сможете сказать "сейчас хотелось бы съесть еще немного, но съеденного достаточно".
Помимо этого, следует заменять не только привычки, но и собственно рацион. В частности Крейгхед рекомендует не налегать на продукты с большим количеством крахмала, а заменять их пищей с большим количеством клетчатки. Вы можете заменить соки на фрукты, крекеры на хлеб со злаками из муки (грубого помола).
Метод ожидания. С предыдущим способом согласуется подключение разума методом ожидания. Данный метод заключается в потреблении меньшего количества пищи и ожидания чувства насыщения.
В действительности желудок не обладает ни памятью, ни мышлением, то есть не оценивает, съели ли вы достаточно для тела. Главный фактор тут - наполнение, которое определяется по растяжению полости желудка. Понять насколько много вы съели, можете только вы.
В идеале желудок следует оставлять на треть не заполненным, но чувство сытости наступает при полной наполненности. Чтобы голод отступил после приема оптимального количества пищи нужно подождать около пятнадцати минут. За этот период поступившие продукты в желудке начнут расщепляться на сахара и другие вещества, которые дадут выработку гормонов, которые поступят в гипоталамус и дадут сигнал о насыщении.
По данным исследований, опубликованных в журнале Фуд Квалити люди, которые съедали четверть порции, чувствовали себя равно сытыми через пятнадцать минут как люди, которые съели порцию полностью. Чтобы не переесть, после вашего принятия пищи займите себя каким-либо делом, к примеру, прогулкой, которая способствует пищеварению
Снобизм. Оценочные суждения могут определять пищевое поведение. Это подтверждает исследования Стэндфордских и Калифорнийских университетов, в которых людям предлагали разное вино и фиксировали перемены деятельности мозга на томографе. Причем, суть заключалась не в том вине, которое собственно предлагали, а в том, как предлагали вино.
Если людям давали дорогое и качественное вино (на самом деле только называли так), то повышалась деятельность префронтальной коры мозга, которая во многом отвечает за оценочные суждения, а они могут определять пищевое поведение в большей степени, чем инстинкты и физиологические сигналы. Если предлагали простое вино, то деятельность префронтальной коры снижалась, соответственно на первый план выходили физиологические механизмы, то есть контроль над потреблением снижался и такого вина люди выпили бы гораздо больше при возможности.
Такой механизм вы вполне можете использовать самостоятельно для улучшения пищевой культуры. К примеру, вы можете сформировать у себя убеждения относительно вредной пищи, наподобие чипсов и крекеров. Если вы сформируете у себя определенные идеи о потреблении продуктов (самый элементарный пример, не просто не объедаться по вечерам, но объяснить себе, почему это не следует делать), то сможете гораздо легче контролировать собственные физиологические потребности.
Разнообразие и монотонность. Когда в потреблении пищи вы имеете разнообразие, вы съедаете больше. Наиболее доступный пример, который не требует экспериментального подтверждения: типичное застолье. При наличии существенного количества отличающихся блюд, вы съедите больше, так как попробуете разное.
Приведем и примеры из имеющихся исследования. В частности, существуют сведения о замере количества съедаемых конфет М&М. Если испытуемым давали монотонные конфеты, они съедали меньше, чем те которым давали разноцветные.
Вы можете использовать данный факт на собственную пользу. К примеру, если вы предпочитаете насыщаться не полезными продуктами, то покупайте только одну разновидность подобного продукта (шоколадки, чипсы и подобное), а полезностей (овощи, фрукты) покупайте в разнообразии.
