Нарушения сна в нашу неспокойную эру являются насущной проблемой очень многих людей. Постоянные стрессы, переутомления, малоподвижный образ жизни, интернет-зависимость и другие подобные факторы приводят к тому, что мы никак не можем уснуть вовремя, а утром чувствуем себя, словно всю ночь нас стирали в машинке на высоких оборотах.
Сколько раз мы обещали себе лечь пораньше, о чём с сожалением вспоминали в три часа ночи? Сколько раз, всё же сумев лечь вовремя, по нескольку часов крутились на простынях, в тщетных попытках погрузиться в сон? Эти проблемы знакомы, почти без исключения, любому жителю современного города.
Кроме отвратительного самочувствия у хронического недосыпания есть более серьёзные последствия. Мало того что каждый день ходить на работу в скверном настроении и до обеда "раскачиваться", злоупотребляя кофе, не очень полезно для карьерного роста. Регулярное недосыпание ведёт к хронической усталости - серьёзному нарушению, когда организм привыкает всё время ощущать себя выжатым и разбитым. Закончиться всё это может серьёзной депрессией, и очень часто заканчивается, в чём убедиться можно, посмотрев на растущую с каждым днём популярность средств-антидепрессантов.
Чтобы не доводить дело до таблеток и болезней, нужно урегулировать собственные отношения с Морфеем и убедить его вновь взять нас под своё заботливое крыло, обеспечив здоровым и крепким сном. Делается это в три шага.
Шаг 1. Создание правильной обстановки
Атмосфера, в которой мы засыпаем, очень важна для здорового сна. Вот основные критерии, которые нужно учесть.
1. Кровать и постельное бельё. Неудобная и шаткая, слишком узкая, скрипучая кровать - плохой союзник в нашей борьбе за здоровый сон. Если в спальне стоит именно такая, следует как можно скорее заменить её на удобную. То же касается и постельного белья: оно должно быть приятным на ощупь и свежим, потому его нужно своевременно менять.
2. Насыщенность помещения кислородом. Проветривание комнаты - один из самых важных факторов, обеспечивающих хороший сон. Не забывайте проветривать вашу комнату, по крайней мере, дважды в день. Один раз должен быть перед отходом ко сну.
3. Температура в комнате. Вопреки расхожему заблуждению, температура должна быть чуть ниже обычной, а не выше. В тёплой комнате организм высыпается хуже, чем в прохладной. А вот одеяло должно быть толстым и тёплым. В элитных школах Британии и США температура в спальнях учеников на ночь устанавливается в районе 15-18 градусов.
4. Тишина в помещении. Также поможет уснуть белый шум. Но нельзя спать под телевизор или музыку - они мешают нашему бессознательному спокойно покопаться в себе и погрузить нас в сон.
Также можно пользоваться ароматическими маслами. Запахи розмарина или эвкалипта, растворённые в воздухе спальни при помощи арома-лампы, помогут успокоиться и уснуть.
Шаг 2. Создание правильного умонастроения
Именно этот шаг - основной. Часто встречается мнение, что правильное умонастроение для сна создаётся в результате употребления двух-трёх литров пива и плотного ужина. Эксперименты, проводимые учёными в лабораториях сна, не оставили сомнений на этот счёт: переедание и алкоголь самым отрицательным образом влияют на качество сна.
Чтобы спать хорошо и здорово, нужен лёгкий ужин. Разумеется, никакого кофе или крепкого чая. Лучшим способом настроиться на сон является чтение. Всего полчаса чтения перед сном не только делают вас чуточку умнее каждый день, но и позволяют заснуть быстро, не ворочаясь по полчаса. Этот факт был экспериментально подтверждён учёными и личным опытом. Попробуйте, и вы убедитесь, что роман Конан Дойля в этом отношении "бьёт по мозгам" сильнее виски и коньяка.
Если всё же не удаётся заснуть быстро, постарайтесь лечь на спину, свободно протянув руки и ноги и, расслабившись, слегка закатить вверх глаза. Такое положение тела в наибольшей степени соответствует состоянию сна. По словам бывшего разведчика, писателя Виктора Суворова, этому методу засыпания до сих пор обучают в ГРУ.
Последняя, и самая очевидная рекомендация: не делать незадолго до сна ничего такого, что как вы знаете, мешает вам уснуть. К таким занятиям обычно относятся выяснения отношений, судорожные попытки выучить "ещё чуть-чуть билетов" к экзамену или перепроверить, всё ли готово к завтрашнему проекту (иначе к проекту завтра не будете готовы вы сами), просмотр ужастиков или остросюжетных боевиков и тому подобные вещи.
Шаг 3. Выбор времени для сна
Пожалуй, ни для кого сегодня не является секретом факт, что человеческий организм функционирует, подчиняясь определённым биоритмам. Для каждого человека эти биоритмы индивидуальны, но в целом они схожи для представителей одного вида. Так что, если читающий этот текст принадлежит к виду Homo Sapiens, ему смело можно рекомендовать стараться засыпать до полуночи. Именно в периоды с 11-ти вечера до 2-х ночи и с 3-х до 5-ти утра наступают так называемые глубокие фазы сна, в которых лучше всего отдыхает организм. Нетрудно подсчитать, что человек, который ложится спать в четыре утра, успеет всего на один часик глубокого сна, а всё остальное время его сон будет малоэффективным способом восстановления сил.
Конечно, для того, чтобы научиться ложиться вовремя, нужна сила воли и дисциплина. Но надолго она вам не потребуется. Удовольствие чувствовать себя свежим и отдохнувшим с утра, быть может, уже давно позабытое, станет отличным стимулом отправляться в постель в половину двенадцатого.
Соблюдение этих принципов, составляющих основу здорового ночного отдыха, в короткий срок восстановит ваши силы и способность высыпаться. Почувствуйте, насколько это приятно: сбросить за несколько дней с плеч кумулятивный эффект многомесячного недосыпания. Вы никогда больше не захотите возвращаться в неуютный и противный мир красных глаз, вечной утомлённости, кофейной зависимости и беспочвенной злобы на окружающий мир.
